نقش ورزش بر سلامتی انسان

در دنیای پیشرفته و صنعتی شده امروز، عدم تحرک را می توان هدیه تمدن نوین بشمار آورد. نتیجه این بی تحرکی تنبل شدن عضلات و گرفتگی آنها و خشک شدن مفاصل است. و پنداری جسم انسان از اجزاء سازنده خویش جدا شده و اجزاء با یکدیگر بیگانه هستند. اینگونه جدایی منجر به پیدایش تنش، ترس، نگرانی و فشارهای عصبی می شود که در نهایت امراض گوناگون جسمی و روانی را بوجود می آورد.

تمرین های کششی می تواند بری همگان، زمینه ای را بسازند که بدن از این جدایی و امراض دور بماند. این تمرین ها عضلات و مفاصل را شاداب و متحرک نگهداشته، هم آهنگی بهینه ای را بین تحرک و تنفس پدید می آورند.

هدف از اجرای تمرین های کششی فقط این نیست که بدن برای انوا ورزش های دیگر آمادگی پیدا کند. یک هدف مهم این است که انسان جسم خویش را بشناسد. به نیازهایش توجه نماید، جریان انرژی را در بدن لمس کند، تنش و تنش زدایی از بدن را فرا گیرد. روش های آرام سازی بدن را با تمرکز فراوان در اجرای تمرین ها دریابد و در نهایت صبور بدن و با قاعده زندگی کردن را بیاموزد، خوب تنفس کند و تغذیه ای مناسب داشته باشد.

تمرین های کششی عملی با قاعده هستند و برای اجرای آنها همیشه وقت هست. در منزل، در دفتر، در کنار تلویزیون و هرجایی که انسان باشد. هر آینه انسان به انجام این تمرین  ها عادت کرد و از نظام  و روش تنش زدایی جسم خویش آگاهی یافت. آنگاه رفته رفته آرامش روحی دایمی خواهد داشت و با منطق و ملایمت با درخواست ها و آنچه که در اطرافش می گذرند و گفته و پیدا می شوند برخورد می کند.

تمرین های کششی، هر آینه درست و با تمرکز بسیار انجام شوند، بدن را با برنامه ای بهینه برای تمرین ها و حرکات ورزشی بدون اینکه خطری پیش آید، آماده می سازند. امروزه میلیون ها انسان در دنیا، خوبی های تحرک بدنی را دریافته اند. اکثراً مشاهده می کنیم که مردم پیاده روی می کنند، می دوند، تنیس بازی می کنند و یا دوچرخه سواری و شنا را انتخاب می نمایند. اینان دنبال چه هستند؟ این شناخت ازکجا سرچشمه می گیرد؟

ما در پی این هستیم که دریابیم، انسانی که که فعالیت بدنی دارد زندگی را احساس می کند. این افراد در برابر وقایع روزانه زندگی تحمل بیشتری دارند و مقاومت آنان در برابر امراض بیشتر است و دارای اندامی متناسب هستند. اینان بیشتر استقلال اندیشه و کمتر حالات افسردگی دارند و حتی در سنین بالای زندگی قادر به انجام کارهای تازه و مسئولیتها و تعهدهای جدید هستند.

پژوهش های پزشکی در سالهای اخیر نشان داده اند و در آن شکی دیگر وجود ندارد که بخش عمده بیماری ها در پیوند مستقیم و ناگسستنی با عدم تحرک جسمی قرار دارد. آگاهی از نکته بالا و مرتبط کردن آنها با دانش حفظ سلامت، موجب دگرگونی  در نحوه زندگی انسان میشود. هر آینه به جمله فوق اعتقاد داریم و سلامت خود را هم دوست داریم، یعنی هر آینه یک انسان متعادل و منطقی هستیم، نمی توانیم منکر این امر باشیم که بدن انسان بایستی تحرک، نرمش و ورزش را در برنامه های روزانه خود داشته باشد.

توجه  و دقت به تحرک بدنی یک مد تازه نیست که برای مدتی کوتاه، نظر برخی را بخود معطوف سازد. ما فهمیده ایم که فعالیت تنها وسیله مبارزه با عدم تحرک است که انجام آن منوط به یک ماه و یک سال نمی شود، بلکه در تمام مدت زندگی انسان تداوم دارد. اجداد ما مسایل عدم تحرک را نمی شناختند. آنان بایستی به کارهای سخت و دشوار دست می زدند تا بتوانند زندگی کنند و بدین سبب قوی و سلامت بودند. آنان با تحرک بدنی در فضاهای باز و نا آلوده کارهایی مانند کشاورزی، شکار، میوه چینی، درختکاری و غیره را به عنوان فعالیت روزانه انجام می دادند. لیکن با پیدایش انقلاب صنعتی، ماشین کار انسان را بعهده گرفت و سپس فعالیت انسان کاهش پیدا کرد که در نتیجه قوایش و احساسش به حرت های طبیعی تحلیل رفتند. بگذارید گذرا به تاریخ نفوذ ماشین در زندگی انسان اشاره ای داشته باشیم. ماشین ها زندگی انسان را آسان ساختند، ولی همراه با خود مسایل بیشماری را هدیه آوردند. بجای راه رفتن، اتومبیل سواری را آموختیم، بجای پله استفاده از آسانسور را یاد گرفتیم و در حالیکه اجداد ما اکثر کارهای خویش را در حرکت و فعالیت انجام می دادند ما تقریباً همه فعالیت هایمان در حالت نشسته صورت گرفته و می گیرند.

اجرای تمرین های کششی، پیش و پس از ورزش های هوازی انسان را متحرک و بدن را از صدمات ورزشی مصون نگه می دارند( مانند درهایی که در اثر کش آمدن عضلات پدید می آیند، صدمه پاشنه آشیل، درد های شانه ها و آرنج و کشش عضلات دست بویژه در تنیس و امثال آنها). نمونه ای را برای روشن شدن مطلب خدمت شما عرض کنم. هر آینه کسی ورزش دو را برای حفظ سلامت خویش انتخاب نموده است، بایستی سه الی چهار روز در هفته نخست حدود 10 دقیقه نرمش های کششی را انجام دهد و سپس دو را آغاز کند. بهترین و بهینه ترین شرایط را کسی دارد که پس از این ده دقیقه، 8/2 کیلومتر ( یعنی 7 دور میدان فوتبال که محیط آن 400 متر باشد) را در مدت 12 الی 15 دقیقه بدود. پس از ورزش دو بایستی حدود 3 الی 5 دقیقه راه برود و یکباره نایستند، آنگاه حدود 20 دقیقه نرمش های کشی را مجدداً در فرم های تکمیلی و در صورت امکان با کشش بیشتر انجام دهد. دقت فرمایید که کشش اول بدن را برای ورزش و پیشگیری از آسیب های عضلانی و استخوانی و مفصلی در حین ورزش آماده می سازد، ورزش پس از آن موجب تقویت جسم و روح و روان شما می گردد و کشش ثانویه باعث می شود که بدن در روز بعد حالت کوفتگی و خستگی نداشته باشد، زیرا تنش زدایی عضلات صورت می گیرد و آنها عادت می کنند که در شرایط لازم مقاومت کافی را نشان بدهند. انجام تمرین های کششی آسان است. لیکن اجرای اشتباه آنها بجای فواید، زیان آور خواهد بود.

کشش در چه اوقات؟

شما تمرین های کششی را در هر زمان و هر جا که مایل باشید می توانید انجام دهید. بهترین زمان ها برای اجرای آنها به ترتیب اولویت عبارتند از:

• صبح ها پیش از صرف صبحانه، توصیه می شود که به مجرد بیدار شدن تمرین ها انجام شوند.
• پس از نشستن و یا ایستادن های طولانی و مشاهده برنامه های تلویزیونی.
• در زمانی که احساس خشکی عضلات و استخوان ها را دارید ( در اصطلاح از کرخت بودن، خشک بودن، صحبت می کنند).
• پس از کار زیاد برای آرامش بخشیدن به عضلات و اعصاب.
•  پیش و پس از حمام کردن، بویژه افرادی که از وان استفاه می کنند.

چرا تمرین های کششی؟

زیرا تمرین های کششی در نهایت تنش های فکری را از بین می برند و انسان را برای اندیشیدن بهتر و عمیق تر در تعهدات و کارهای روزانه آماده می سازند. به این سبب اکیداً توصیه می شود که تمرین های کششی را بخشی از برنامه روزانه خود بدانید و به آنها به عنوان عملی در اوقات فراغت نگاه نکنید. مجدداً یادآور می شویم که تمرین های کششی لازم، لیکن برای دست یابی به شرایط بهینه سلامت کافی نیستند. انسان باید ورزشی را در کنار تمرین انتخاب کند. بویژه برای افرادی که سن آنان از 30 سال گذشته است. این امر اجتناب ناپذیر است.

چگونه نرمش ها و تمرین های کششی را انجام دهیم؟

فراگرفتن کشش آسان است، لیکن روش آن می تواند درست یا اشتباه باشد، روش درست به کششی گفته می شود که در آرامش و بطور پیوسته صورت گیرد و در زمان کشش توجه فرد کاملاً به عضلاتی باشد که مورد کشش قرار می گیرند. روش اشتباه اینست که با پریدن به بالا و پایین ( که متاسفانه بسیاری این کار را انجام می دهند)، یا جهش و یا با سرعت عضلات را تحت کشش و فشار قرار دهیم که نهایتاً آسیب دیده و درد احساس می شود. شاید در افراد پایین تر از سی سال این دردها بروز نکند، لیکن عضلات آسیب دیده و سپس در سنین بالا اثر آسیب ها معلوم می شود. در افراد بالاتر از 30 سال هرگونه اشتباه در نرمش های باعث صدمه دیدن عضلات، مفاصل و استخوان ها شده و چه بسا که بخاطر عدم توجه به روش و فرآیند و نتیجه تمرین های کششی، شخص برای همیشه از هرگونه ورزش و نرمش معاف شود.

کشش مقدماتی

اگر نرمش ها و تمرین های کششی را آغاز کردید، 10 تا 30 ثانیه در حالت کشش نرم و آرام باقی بمانید و از انجام حرکت های فنر گونه اکیداً پرهیز نمایید. سپس کشش را کمی بیشتر کنید تا فشار بسیار کمی را احساس نمائید و اینکار را با آرامش اجرا کنید. هرگاه احساس کردید که فشار کشش موجب درد می شود، بلافاصله فشار را کاهش دهید. دقت داشته باشید که تاکید ما همواره بر این است : نرمش ها و تمرین های کششی در هر شرایطی که بدن انسان وجود دارد، نباید دردآور باشند.

کشش پیشرفته

پس از انجام احساس کردید بدن شما به آسانی کشش های مقدماتی را می پذیرد و انجام می دهد، آنگاه کشش پیشرفته را در برنامه نرمش خویش قرار دهید. در اینجا نیز از حرکت های فنر گونه و جهش امثالهم باید پرهیز شود. فشار کشش را تدریجاً افزایش داده و در حالت بدون درد، بدن را در حالتی که وضعیت و فرم نرمش است 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. کشش پیشرفته عضلات را شاداب، مقاوم و متحرک تر خواهد ساخت.

تنفس

در طول اجرای نرمش ها و تمرین های کششی باید آرام، یکنواخت و کنترل شده تنفس کنید. هر آینه به طرف جلو خم می شویم تا یک حرکت را اجرا کنید، در حین حرکت به جلو بازدم را داشته باشید و همواره دم و بازدم را با آرامش و یکنواخت انجام دهید.

آغاز

برای هر فعالیتی آغازی وجود دارد که هر گاه این آغاز درست انجام شود،‌ استمرار فعالیت شیرین تر و آسانتر خواهد بود. در آغاز مهم است بدانید که چگونگی حالت اعضاء بدن در حالت کشش بسیار مهم است و اگر روش صحیح را فرا بگیرید، اجرای تمرین های این کتاب برایتان لذت بخش می شود.

نقاط نقطه چین در شکل ها بیانگر آن بخش از بدن هستند که کشیده می شوند، لیکن اگر شما کشش را در بخش دیگری از بدن احساس کردید، مسئله ای نیست. تمرین را ادامه دهید، زیرا دو انسان ممکن است در بسیاری از شرایط مشابه، عکس العمل های متفاوت نشان دهند. نرمش های که در این بخش می آیند فقط برای این است که بدن شما آمادگی کافی را پیدا کند تا برای اجرای تمرین های اصلی که در بخش های دیگر و برای تقویت عضلات متفاوت و مهم بدن آورده شوند، آمادگی پیدا کنید.

تمرین های اصلی کششی

ما در پیش نرمش هایی را برای شما توضیح دادیم که بدن خود را شناسایی کنید. اگر در انجام نرمش های مذکور دردی احساس نمی کنید، بدن شما این آمادگی را دارد که تمرین های بخش های دیگر را انجام دهید.

تمرین های آرامش بخش برای کمر

1. اینها تمرین های خیلی ملایمی هستند که در حالت خوابیده به پشت ( اصطلاحاً طاق باز) آن را انجام می دهید. کف پاها را بهم بچسبانید و زانوها را آرام بطرفین، تا حدی که درد نداشته باشید، فشار داده و 20 ثانیه آن را ادامه دهید.
2. حال در همین حالت زانوها را به بالا و پایین حرکت دهید. دقت فرمایید که حدود 2 سانتیمتر حرکت بالا و پایین زانوها بیشتر نباشد. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
3. مطابق شکل زانوی چپ را در حالتی که هر دو زانو خم شده اند به روی زانوی دیگر بیاندازید. دقت شود که کف پا روی زمین قرار داشته باشد. دست ها را پشت سر گذاشته بطوری که بازوها روی زمین قرار بگیرند. حال زانوی راست با با نیروی زانوی چپ به طرف زمین فشار دهید. تمام قسمت پشت باید در تماس با زمین باقی بماند مدت 15 ثانیه این کشش را ادامه دهید و در صورت نیاز فشار کشش را بیشتر نموده و همین تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین های آرامش بخش برای پا و مفاصل آن

1. یک پا را به شکل زیر با دو دست گرفته، در حالیکه به ستون فقرات و مهره های گردن فشاری وارد نمی شود مچ پا را در جهت حرکت عقربه ساعت آرام و دایره وار بچرخانید و کوشش کنید که با دستی که پا را گرفته خیلی آرام در برابر حرکت مچ پا مقاومت نماید هر آینه احساس درد کردید، مقاومت را کم یا حذف کنید.
2. مشابه تمرین پیش به شکل زیر بنشینید و با انگشتان دست، انگشتان پا را به سوی خود بکشید. تمرین را به مدت 10 ثانیه، 2 بار تکرار کنید.
3. با انگشت شصت، کف پاها را در راستای شصت پا آرام و با فشاری مختصر به مدت 2 دقیقه ماساژ دهید. همین کار را عیناً با انگشت شصت و سبابه در طرفین رباط آشیل نیز از پایین به بالا انجام دهید.

تمرین های آرامش بخش برای پشت، شانه ها و دست ها

متاسفانه در بسیاری از ورزشکاران حرفه ای هم این نکته دیده می شود که به بالاتنه توجه کای مبذول نمی دارند و غالبا در این بخش از بدن ضعف هایی دارند چه بسا که ضعیف هم هستند. تمرین های کششی زیر بالاتنه را آماده می سازند تا بتوان با ورزش های تکمیلی مفاصل و عضلات آنها را قوی ساخت.

تمرین های آرامش بخش برای پا

1. لطفاً روی انگشتان پاها بنشینید. این حرکت را به دو شکل انجام دهید، یکبار زانوها بالاتر از زمین باشند و بار دیگر زانوها را روی زمین قرار دهید. دقت نمایید که کمر و سر و گردن را راست نگه دارید. هر یک از حرکات را 15 ثانیه انجام دهید.
2. برای کشیدن عضلات انگشتان و کف پا و آز، مانند شکل های زیر بنشینید. اگر برایتان ممکن است، بالاتنه را به عقب فشار دهید تا کشش بیشتر و آرام بخشی رادر نقاط نقطه چین احساس کنید. هر تمرین را 15 ثانیه انجام دهید و دقت داشته باشید که بازگشت به حالت اولیه خیلی آرام صورت گیرد. عضلات یاد شده خیلی حساس هستند و ممکن است حرکت شتابی به آنها آسیب برساند.
3. اصولاً مفاصل پا و پاشنه آشیل برای بدن شما بسیار مهم هستند، زیرا بیشتر از عضلات و مفاصل دیگر تحت حرکت های آرام یا یکباره هستند. بنابراین در عین اینکه باید تقویت شوند، لازم است مراعات آنها را هم بنمایید و تدریجاً آنها را تقویت کنید.

تمرین های آرامش بخش برای پاها

1. روی زمین دراز کشیده و پاها را کشیده و با فاصله ای حدود 10 سانتیمتر از دیوار به دیوار بچسبانید، در حالی که پشت شما صاف روی زمین قرار دارد. پس از 10 ثانیه، در همان حالت که هستید، عضلات شکم و پشت را تا حدی که دردی احساس نکنید آرام منقبض کرده و 10 ثانیه در این حالت بمانید. حال عضلات را شل کنید و پس از لختی تامل، تمرین را دوبار دیگر تکرار کنید.
2. مانند شکل زیر پاها را به سوی بالای سر خم کنید؛ دست ها را روی زانو قرار داده و سعی کنید تا حد ممکن پاها را به بالا فشار دهید، به نحوی که در نهایت دست ها راست قرار بگیرند. حفظ تعادل در این حالت دشوار است، لیکن تمرین را به این سبب رها نکنید. با چند بار تکرار متوجه خواهید شد که حفظ تعادل آنچنان هم سخت نیست. بارها گفته ایم که شما باید در انجام تمرین ها صبور باشید، تا به نتیجه دلخواه برسید. این تمرین را 15 ثانیه انجام دهید.
3. دست ها را در طرفین کمر گذاشته و کوشش کنید پاها را بالا برده و روی سر نگه دارید حال عضلات باسن را منقبض کرده و 20 ثانیه در این حالت بمانید.